Pewnie zaskoczymy Cię tym stwierdzeniem, ale nie ma obecnie jednej, skutecznej metody na miejscowe pozbycie się tkanki tłuszczowej. Nasz organizm to rozbudowana maszyna, która działa w zdecydowanie bardziej skomplikowany sposób. Dlatego też proces zrzucania tkanki tłuszczowej wymaga trzech elementów: zbilansowanej diety, aktywności i odpoczynku.
Podstawą redukcja
Bez względu na to, czy chcesz zgubić tkankę tłuszczową z brzucha czy z ud – w obu przypadkach niezbędna jest redukcja. Pod mianem redukcji mamy na myśli spożywanie zmniejszonej ilości kalorii. Mechanizm jest prosty: ważne jest, aby każdego dnia dostarczać mniej kalorii niż wskazuje na to Twoje PPM.
Redukcja ma znaczenie dla całego organizmu i ogólnego poziomu tkanki tłuszczowej. Mitem jest więc, że spożywanie mniejszej ilości kalorii może usunąć tkankę tłuszczową wyłącznie z newralgicznych partii. W dużym uogólnieniu: stopień spalania tkanki tłuszczowej zależny jest od indywidualnych i genetycznych predyspozycji. Dlatego też nawet jeśli wykonasz 1000 brzuszków dziennie, najpewniej nie uda Ci się osiągnąć docelowego rezultatu (no, chyba, że zależy ci na kontuzji). Dlatego też kluczowa jest dieta redukcyjna, w efekcie której będziesz gubić max 1kg/tydzień. Nie możesz przy tym zapominać, że redukcja powinna dostarczać wszystkich makroskładników – tj. węglowodanów, białka i tłuszczy. Proces utraty masy tłuszczowej nie może bazować na głodówkach czy eliminacji najważniejszych witamin.
Dieta, której celem jest spadek masy tłuszczowej powinna opierać się na:
- warzywach - zarówno surowych, jak i duszonych czy grillowanych,
- nabiale o niskiej zawartości tłuszczu
- rybach,
- chudym mięsie drobiowym,
- owocach.
Ważne jest również odpowiednie nawodnienie organizmu i ograniczenie tłuszczów zwierzęcych. Oczywiste jest także eliminowanie czerwonego mięsa, wysoko przetworzonej żywności, fast foodów i napojów gazowanych.
Pamiętaj o aktywności
Panuje mit, jakoby najefektywniejszy był trening nastawiony na konkretną partię. W rzeczywistości jednak najlepszym rozwiązaniem jest trening całego ciała - najlepiej w charakterze interwałowym. Interwałami nazywamy ćwiczenia o wysokiej intensywności, które przeplata się kilkusekundową przerwą.
Ten typ treningu pobudza oś podwzgórza-przysadki-nadnercza, a tym samym reguluje poziomu wielu hormonów w naszym organizmie. Jak wiemy - te mogą mieć ogromny wpływ zarówno na naszą wagę, jak i na samopoczucie czy gromadzenie się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha (np. insulinooporność). Najważniejsze jest więc, aby prowadzić aktywny i regularny tryb życia, który nastawiony będzie na pobudzenie całego ciała (np. jogging, przysiady, wykroki).
W osiąganiu sportowych wyników bardzo pomocne są suplementy, które możesz kupić w profesjonalnych sklepach dla kulturystów i sportowców. W grupie tych najczęściej rekomendowanych jest np. booster testosteronu, termogeniki, nootropiki, odżywki białkowe i przedtreningówki np. Dark Labs.
A gdzie odpoczynek?
Na poziom tkanki tłuszczowej ogromny wpływ ma… odpoczynek. Udowodniono bowiem, że zbyt mała ilość snu, przetrenowanie i przebodźcowanie organizmu może wpłynąć negatywnie zarówno na przyrost masy ciała, jak i na efektywność treningu. Zaburzenie rytmu dobowego to także: zaburzenia hormonów, zaburzenia w obrębie procesów poznawczych, apatia i zmęczenie, które jest wrogiem intensywnego treningu, a także źródło podwyższonego kortyzolu. Ten ostatni wspomaga magazynowanie tłuszczu i w dużej mierze może przyczynić się do powstawania kontuzji.
Jednym słowem więc: nie opłaca się przemęczać i wyciskać ze swojego organizmu całą energię. Spadek masy tłuszczowej wymaga balansu i równowagi.
